7 dôvodov prečo nešportovať

Všetci si uvedomujeme, že k zdravému životnému štýlu patrí nejaká športová aktivita. V ceste za zdravím a šťastím nám však stojí obrovská a neprekonateľná prekážka.

Dôvod číslo 1: Nemám čas

Prosím ťa, toto ma naozaj štve. A to veľmi slušne povedané. Snáď najtypickejšia a najtrápnejšia výhovorka aká existuje! Aj najviac zaneprázdnený človek, ktorého poznám si nájde čas na pivo, koncert, rodinu (mohla by som pokračovať ďalej...) a nenájde si pár minút denne na nejaký šport? Pochop prosím ťa, že nepotrebuješ stráviť hodinu denne v nejakom športovom stredisku na to aby si bol zdravý a fit. Skús začať cvičiť doma aspoň 20 minút 1x týždenne. 20 minút denne človek bežne presedí na záchode. Keď si nájdeš pre seba výhodné časové zaradenie cvičenia, pokús sa pridať ďalší deň a potom ďalší.

Cvičenie doma má množstvo výhod:

• môžeš cvičiť čo chceš a vyzerať pri tom akokoľvek trápne, nikto ťa neuvidí ak nechceš.
• Rovno z postele môžeš vyskočiť a ešte so zalepenými očami pretiahnúť celé telo.
• Môžeš si zvoliť ľubovoľný čas, nie si odkázaný na časový rozvrh športového strediska.
• Ušetríš čas strávený na ceste do a zo športového strediska.
• Ušetríš peniaze.
• Naučíš sa disciplíny.

Pre ľudí, ktorí nemajú čas, by som odporučila HIIT ( high intenzity interval training - vysoko intenzívny intervalový tréning - u nás začína byť táto metóda dosť moderná, na západe fičí už roky). Je to vynikajúca a vysoko účinná metóda cvičenia či už na nárast svalovej hmoty, straty tuku a ani nehovorím o kondičke, ktorá sa vyšplhá do nebies. 12 minút takéhoto tréningu ťa pri správnom prevedení odrovná viac ako väčšina iných športových aktivít prevádzaných hodinu. Ak si nájdete 15 minút (12 min HIIT + 3 min strečing) 3 x týždenne, tak urobíte pre seba viac ako keby obmedzíš príjem slaniny, cigariet a alkoholu.

Pri nedostatku času je najlepšie cvičiť ráno ako prvé, pretože ti hneď ráno táto aktivita odpadne a nemusíš to už počas dňa riešiť. Navyše to má výhodu, že ráno je hladina cukru v krvi veľmi nízka, takže sa prevažne spaľujú tie šunky, čo máš tam, kde bol kedysi pás.

Musím sem pripísať špeciálnu podkategóriu a to je "mám deti, nemám čas". Či už si pracujúca mama alebo mama na materskej, najlepšie bude zaradiť cvičenie počas spánku dieťaťa, alebo počas obednej pauzy v práci. Ak sa rozhodneš cvičiť doma, môžeš skúsiť zapojiť deti do cvičenia. Na internete sú rôzne náučné športové videá, podľa ktorých si môžeš zacvičiť aj so svojou ratolesťou.

Ako matka by si si mala vstúpiť do svedomia a uvedomiť si, že najlepšie budeš spĺňať funkciu matky, keď budeš zdravá a fit. Tak stop s kecami ako nemáš čas, lebo deti, deti, deti a práca. Nájdi si čas iba pre seba. Zamestnaj opatrením detí na chvíľu muža, mamu, babku, suseda..., ktorí budú isto radi občas tráviť čas s tvojimi deťmi (neviem teda ako ten sused...ale človek nikdy nevie). Hľadáš výhovorky, lebo v skutočnosti si lenivá babizňa, alebo sa chceš vážne zmeniť? Všetko ide, keď sa chce. Len treba nájsť vlastnú cestu a hlavne prestať s výhovorkami.

Dôvod číslo 2: Nemám na to zdravotný stav

Pokiaľ neležíš v nemocnici napojený na infúziu kvôli smrteľnej chorobe, alebo nie si na tom tak ako Stephen Hawking, tak sa isto nájde nejaká aktivita, ktorú vykonávať môžeš. Pokiaľ nechceš aj ty spadnúť do kategórie lenivca s výhovorkami, tak s tým niečo sprav. Nejdem rozpisovať, kto by mal čo robiť. To by bola kniha. Ja iba uvediem jeden príklad z vlastnej skúsenosti. Minulý rok som si natrhla väzy v kolene a nemohla som 3 mesiace hýbať nohou v kolene. Prepadla som panike, že nebudem môcť nič robiť, lebo bez jednej nohy sa ťažko športuje. Musela som zrušiť skoro všetky obľúbené aktivity. Po týždni odpočinku som odpočinok vzdala a vrhla som sa na cvičenie na jednej nohe. Nielen že sa to dá, ale tým, že som sa inak moc nepohybovala, som nabrala slušné množstvo kvalitnej svalovej hmoty a zvýšil sa mi metabolizmus.
Ak má niekto záujem, môže ma priamo kontaktovať a môžem sa tejto téme venovať konkrétnejšie.

Keď si na tom fakt biedne so zdravotným stavom, tak je potrebné niečo zmeniť v životnom štýle. Vyskúšaj napríklad Paleo diétu, ktorá rieši veľa civilizačných chorôb. Investícia do zdravého jedla sa ti oplatí viac ako zháňať doktorov a drahé lieky. Môžeš sa aj stať pravidelným čitateľom tejto stránky a dozvieš sa ako žiť zdravšie.

Dôvod číslo 3: Nemám peniaze

Je ďalšia výhovorka, ktorá je ešte uletenejšia než že nemám čas. Pohyb sa dá robiť aj zadarmo. Napríklad v pohodlí domova, alebo v prírode. Ak nemáš ani bicykel, tak objav čaro behania. V mojom osobnou rebríčku aerobných aktivít je beh v prírode na prvom mieste. Ak nemáš kondičku na behanie, tak začni napríklad rýchlou chôdzou.

Dôvod číslo 4: Nemám s kým

Snaž sa na to pozrieť pozitívne. Niektoré športy si priam pýtajú samostatnosť. Napríklad pri behaní ti môže byť kámoš na obtiaž (alebo ty jemu). Osamote si zvolíš tempo, ktoré je pre teba najlepšie, nemusíš sa nikomu prispôsobovať. Toto sa dá aplikovať na všetky športy, samozrejme okrem kolektívnych.

Dôvod číslo 5: Nemám kde

Je neuveriteľné, že aj toto býva klasická výhovorka, ktorá zaváňa totálnym alibizmom a odmietam sa k nej viac vyjadrovať ako slovom hocikde.

Dôvod číslo 6: Nemám motiváciu

Tento problém je typický pre ľudí, čo si žijú vo svojom každodennom stereotype. Celkovo ich nič netrápi, majú harmonický vzťah, slušné zdravie a myslia si, že vyzerajú buď výborne alebo aspoň priemerne. Moc si nevšímajú postupné známky starnutia. Keď niekoho nič netrápi, o to jednoduchšie je chodiť do prírody a pohybovať sa. Mysli radšej s predstihom a nauč sa vychutnávať čaro pohybu viac ako váľanie sa na gauči. Pohyb ti prospeje fyzicky aj psychicky. Nadobudneš nové sebavedomie a tvoju novú iskru ocení aj okolie.

Len tak pre motiváciu pripájam link na úspešných transformátorov http://www.lolyland.net/2011/04/stunning-body-transformation.html

Ďalší typ ľudí je ten, ktorí majú za sebou nespočetné množstvo zlyhaní a jednoducho rezignovali na všetky zmeny. Možno sa treba pozrieť späť a zhodnotiť, či naše ciele neboli zle stanovené. Nastav si pomalú zmenu, ktorá ti zaručí postupné zlepšovanie zdravia, výkonnosti a aj výzoru.

Dôvod číslo 7: Nemám čas, zdravotný stav, peniaze, s kým, kde a ani motiváciu 

Toto bude tvrdý oriešok. Ale ak niekto taký naozaj existuje, tak sa musí stať čitateľom tejto stránky a postupne nadobudne úplne všetko k tomu aby začal so sebou niečo robiť.

Ak ti napadá nejaký ďalší dôvod, tak sem s ním. Rozoberieme si ho. Ak nie, tak prestaň sedieť a čítať. Bež urobiť niečo pre svoje telo.

-B-

Paleo diéta

V snahe žiť zdravo sa ľudia obracajú na rôzne dietetické smery. Máme tu zástancov nespočetného množstva diét a ja som za to rada. Keďže aj ja sa ženiem za zdravím a krásou tela, vždy ako ma nejaká diéta zaujme, vyskúšam ju. V tomto prípade nemyslím redukčnú diétu, ale jednoducho štýl jedenia.

Naposledy ma zaujala paleo diéta (diéta skalného muža). Ide o diétu v ktorej je sa musia vylúčiť všetky potraviny, ktoré neboli k dispozícii našim predkom pred rozvinutím poľnohospodárstva. Do zakázanej kategórie spadajú mliečne výrobky, strukoviny ( áno aj arašidy), obilné produkty, alkohol. Do povolenej kategórie spadá jedlo, ktoré sa dá uloviť -mäso, alebo pozbierať – ovocie, zelenina, orechy, semená a vajíčka. Mäso sa preferuje aby bolo z divej zvery, zo zvieraťa voľne žijúceho v prírode. 56% - 65% prijatej stravy by malo pochádzať zo živočíšneho zdroja a 36% - 45% z rastlinného zdroja. Z toho nám vychádza strava bohatá na tuky 28% - 58% a bielkoviny 19% -35% a chudobnú na sacharidy. Na pitie sa odporúča voda a zelený čaj.

Táto diéta bola pôvodne určená na boj s civilizačnými chorobami a vyskúšali ju ľudia po celom svete v boji proti chorobám. Vďaka nutričnému obsahu sa stala populárnou vo svete fitnes a nie je sa čomu čudovať. Vysoko proteínová strava je vynikajúca na tvorbu a ochranu svalstva a na znižovanie podielu tuku v tele.

Nejaký čas som sa snažila túto diétu dodržiavať, ale kôli mojej obľube v strukovinách a mliečnych výrobkoch som musela prestať. Moja snaha dodržiavať pravidlá bola splnená asi tak na 70%. Kávu som neprestala piť, alkohol som tiež občas pila, občas som si dala fazuľu, šošovicu alebo arašidy a mäso som neriešila ako bolo kŕmené. Musím povedať, že som sa vôbec neobmedzovala v jedení. Jedla som 5 - 8 x za deň a to do sýta niekedy až nad limit sýtosti. Na váhe som pribrala asi pol kila, ale očividne som nabrala svalovú hmotu bez tuku. Čo bolo samozrejme príjemné zistenie, lebo mám svaly rada. Verím tomu, že keby znížim kalorický príjem oproti výdaju, tak aj chudnutie na tejto diéte by bolo v celku znesiteľné.

Mňa táto diéta presvedčila úplne a keby mám nejaký zdravotný problém, tak by som do nej šla naplno. Dokým mi však zdravie slúži budem si naplno užívať kávu s mliekom a všetky možné strukoviny, ktorých sa len tak ľahko nevzdám. Paleo diéta ako jediná vo mne zanechala pocit, že má zmysel a logiku a zas trošíčku pozmenila môj jedálniček.

-B-

Ako funguje diéta

Už pred tromi týždňami ste sa dali na diétu, ale váha stále ukazuje to isté číslo alebo väčšie. Stres a panika zatemní vašu myseľ a vrhnete sa po najbližšej čokoláde (alebo dvoch, troch, štyroch..), ktorú máte po ruke a v okamihu ju zhltnete. Pritom si uvedomujete, že ste porušili diétu a už nemá cenu v nej pokračovať. Končíte, vzdávate to. Diéta nefunguje. Je to naozaj tak?

Veľa ľudí si neuvedomuje aký veľký kalorický deficit si vytvárajú alebo či si ho vôbec vytvárajú. Stanoviť si jedálniček, ktorým schudnete, nie je také jednoduché ako sa môže zdať. Na to aby sme efektívne strácali hmotnosť potrebujeme vytvoriť kalorický deficit okolo 20%, čo je štandardne používaný deficit pri stanovovaní redukčnej diéty. Na objasnenie dáme trošku matematiky. Udržiavací kalorický výdaj približne určíme ako 31-35 cal/kg, čiže náš deficit bude 22-26,5 cal/kg. Človek s váhou 70 kg má udržiavací kalorický výdaj cca 2300 kcal a deficitný cca 1700 kcal. To nám vychádza deficit 500 kcal na deň (3500 kcal na týždeň). Možno si už po rôznych diétach myslíte, že niečo také ako počítanie kalórií nemá zmysel a nefunguje to. Ale mýlite sa. Fyzika nás nepustí. Zákony zachovania energie platia aj tomto smere. Rovnováha je vtedy keď množstvo prijatej energie sa rovná množstvu vydanej. My potrebujeme menej prijať ako vydať. Na tomto procese sa ale podieľa viac faktorov, ktoré nám vôbec neuľahčujú aplikovanie tejto rovnice.

Bazálny metabolizmus je vám už dávno známy pojem, ale nemiňme ho iba kôli tomu. Presnejšie je to BMR (bazal metabolic rate) alebo RMR (resting metabolic rate). BMR je kalorická hodnota potrebná na základné funkcie tela (najlepšie merané počas spánku), RMR je merané po prebudení pred prvým jedlom a spravidla má hodnotu 5-15% väčšiu ako BMR. Je to energia potrebná na základné telesné funkcie počas odpočinku, nie však počas spánku. BMR a RMR závisí od podielu aktívnej telesnej hmoty k pasívnej. To znamená, že čím viac svalov máte, tým máte väčšie BMR a RMR. Avšak naše svaly sa aj tak podieľajú iba na 25% z RMR. Oveľa viac práce vykonávajú naše orgány a podieľajú sa až na 60% RMR. Aby bolo jasno, tak aj náš tuk sa podieľa nejakou hodnotou aby udržal sám seba. Niekto, kto má 25-50 kg tuku spotrebuje o 150 – 300 kcal za deň viac iba na udržanie tohto tuku. Ale aby sme úplne neodbočili od témy.... Z tohto nám je jasné, že hodnota BMR sa mení aj počas našej diéty, kôli stálemu znižovaniu telesnej hmoty, a to nepriaznivým smerom dolu. Približne môžeme uvažovať, že BMR = 22-24 kcal/kg.

Termický efekt potravín (TEF) jemne zvyšuje metabolizmus vďaka tráveniu a vstrebávaniu živín. Napríklad proteín musí byť rozložený v pečeni a stimuluje syntézu proteínov iných tkanivách a to tiež vyžaduje energiu. 20-30% energie z proteínov sa zužitkuje na samotné spracovanie proteínov. Sacharidy uložené ako svalový glykogén spotrebujú 5-6% svojich kalórii a tuk, ktorý vyžaduje najmenšie spracovanie, spotrebuje 2-3% svojich kalórií na uloženie. Tieto hodnoty neplatia pre ľudí s inzulínovou rezistenciou, tam sa to môže líšiť až o 50%. Termický efekt nám v skutočnosti znižuje reálnu kalorickú hodnotu využitú našim telom.

Termický efekt aktivity (TEA) zahŕňa všetky bežné aktivity. Zdvihnem sa z gauču –TEA. Idem do fitka a dvíham činky – TEA. Spálené kalórie z TEA prichádzajú z dvoch rôznych zdrojov, a to z kalórií spálených počas aktivity a z kalórií spálených po aktivite.. Nejdem sa venovať tomu, koľko akej aktivity spotrebuje koľko kalórií. Skôr ma zaujíma ako ktorá aktivita zväčší môj metabolizmus nasledujúcich niekoľko hodín. Mierna aerobná aktivita (prechádzka v rýchlejšom tempe) vám po ukončení spáli ďalších 5-10 kcal... Nič moc. Aerobná aktivita dlhšieho trvania a vyššej náročnosti nám môže spáliť ďalších 100-150 kcal. Moja obľúbená aerobná aktivita známa ako HIIT (high intensity interval trainig) zvyšuje metabolizmus ešte oveľa viac (nenašla som presné údaje). Silový tréning je na tom ale najlepšie a to hlavne preto, že to anaeróbna aktivita a v tele prebiehajú po odcvičení úplne iné procesy v porovnaní s aerobnou. Len pre zaujímavosť, v nedávnej štúdii namerali po odcvičení poriadneho silového tréningu (nemyslím tréning s kilovými závažiami, dámy) cvičencom až 700 kcal minutých nasledujúcich 24-36 hodín po tréningu. Ach aké skvelé...

Adaptácia metabolizmu. Naše telo nám stále hádže polená pod nohy v našej snahe o perfektnú postavu resp. v snahe o zníženie percenta telesného tuku. Aby to nebolo všetko, naše telo si dokáže privyknúť na znížené množstvo prijatej energie. Táto adaptácia sa môže pohybovať pokojne až okolo 20%.

Zadržiavanie vody v tele. Toto je zaujímavý jav, ktorému sa budem ešte venovať v budúcnosti. Ale v skratke povedané.... Keď znížite kalorický príjem, telo sa dostáva do stresovej situácie a chová sa inak ako za normálnych okolností. Zadržiava vodu. Vy si myslíte, že ste nič neschudli a vzdáte to, dáte si obrovskú večeru a na druhý deň sa zobudíte pokojne aj o pár kíl ľahší. Telo sa odvodnilo. Nazvem si tento efekt vhúš efekt (je možné, že tento dej má slovenské pomenovanie, ale neskúmala som to. V anglických textoch označujú tento efekt ako whoosh efect, tak ja si ho privlastním a poslovenčím: vhúš ;-) )

Stále chcete držať diétu? Zhrniem teda v krátkych bodoch odporúčania, ktoré na zdravom jedincovi budú fungovať.

• Stanoviť si pravidlá stravovania, ktoré budú vytvárať deficit oproti normálnemu stavu. Nemusíte rátať kalórie, ale ak nemáte predstavu, tak si skúste len pre zaujímavosť pár jedál prerátať aby ste získali lepší prehľad. Deficit vytvoríte aj zámerným vynechávaním jedál (o ktorom budem písať tiež), zmenšením porcií o 20%, alebo adekvátnou športovou aktivitou. 
• Tvarujte si jednoduchú cestu. Nekomplikujte veci. Nevarte zložité jedlá. Ak vám vyhovuje jesť 6x za deň, jedzte 6x. ak vám vyhovuje jest 3x, tak jedzte 3. 
• Počas dňa sa venovať sa rôznym aktivitám a nemyslieť neustále na jedlo. Zabudnite na to. Dajte si zelený čaj, prejdite sa po parku, venujte sa práci... 
• Doprajte si aspoň raz týždenne odmenu v podobe jedného veľkého jedla. Môžete skúsiť aj celý deň vyjedať, čo chcete. Môže to naštartovať vhúš efekt. Ale isto nie viac ako jeden deň. 
• Trpezlivosť ruže prináša. Nesledujte sa stále v zrkadle a už vôbec sa nevážte. Hlavne ak ste žena, tak sa vážte maximálne raz mesačne v rovnakom čase menštruačného cyklu. Nestresujte, keď nevidíte zjavné výsledky. Oni prídu a oplatí sa na ne čakať.

Ako začať

Všetci si žijeme vo svojom stereotype, schovaní za vrstvou oblečenia alebo za tonami papierov v kancelárii. Občas sa v myšlienkach ponoríme do fantázie a predstavujeme si seba inde. Na inom mieste, medzi inými ľuďmi, v inom tele. Ale keď precitneme dostávame sa späť do reality k hroznému šéfovi, zlej práci, zdevastovanému telu. V minulosti naše pokusy o zmenu zlyhali, preto pri revízií nutného úsilia vynaloženého na zmenu to rovno vzdáme.

Trvalá zmena v stravovacích návykoch sa do nášho života dostane postupne krôčik po krôčiku. Nesnažte sa všetko zmeniť naraz. To je najlepšia cesta k zlyhaniu.

Skôr ako na výsledky sa zamerajte na zmenu v správaní, ktorú je nutné vykonať aby ste dosiahli požadovaný cieľ. Napríklad keď naším cieľom je byť zdravý a štíhly, stanovíme si, že budeme jesť päť porcií zeleniny denne.

Stanovte si zakaždým iba jednu malú merateľnú zmenu v čase. Dajte si otázku: Na koľko percent som schopný túto zmenu v mojom režime dodržať? Ak je odpoveď menej ako 70%, nepúšťajte sa do toho a stanovte si nižší cieľ. Na koľko percent ste schopný dodržať (tak aby vás to nezaťažovalo) 5 porcií zeleniny denne? Na 20%? Dáme menej. Čo takto 2 porcie zeleniny denne? Znie to jednoducho? Až moc jednoducho? Výborne. Toto je náš štartovací bod. Verte tomu alebo nie, takáto malá zmena vás dokáže posunúť veľmi ďaleko. Dôležité je začať.

Keď si zvyknete na túto zmenu, pridajte ďalšiu. Nemusí to byť ďalšia porcia zeleniny. Môže to byť pridanie nejakej športovej aktivity. V tomto prípade platí to isté. Začnite s niečím, čo vás najmenej obmedzí a ste schopní svoj plán dodržiavať na 70% - 80%. Ste schopný päť minút každý druhý deň intervalovo trénovať doma pri posteli? Nie? Každý tretí? Áno? Super začiatok. Neverte keď niekto vraví, že musíte trénovať 5 hodín týždenne aby ste vyzerali a cítili sa super.

Nezabudnite si pridávať postupne záťaž a zmeny v stravovaní, inak ostanete stagnovať. Keď budete na sebe vidieť zmeny, bude vás to samo motivovať k ďalším krokom. A nepýtajte sa na kroky. Tie predsa sami viete, alebo sa postupne v mojom blogu o nich dočítate.


-B-