Už pred tromi týždňami ste sa dali na diétu, ale váha stále ukazuje to isté číslo alebo väčšie. Stres a panika zatemní vašu myseľ a vrhnete sa po najbližšej čokoláde (alebo dvoch, troch, štyroch..), ktorú máte po ruke a v okamihu ju zhltnete. Pritom si uvedomujete, že ste porušili diétu a už nemá cenu v nej pokračovať. Končíte, vzdávate to. Diéta nefunguje. Je to naozaj tak?
Veľa ľudí si neuvedomuje aký veľký kalorický deficit si vytvárajú alebo či si ho vôbec vytvárajú. Stanoviť si jedálniček, ktorým schudnete, nie je také jednoduché ako sa môže zdať. Na to aby sme efektívne strácali hmotnosť potrebujeme vytvoriť kalorický deficit okolo 20%, čo je štandardne používaný deficit pri stanovovaní redukčnej diéty. Na objasnenie dáme trošku matematiky. Udržiavací kalorický výdaj približne určíme ako 31-35 cal/kg, čiže náš deficit bude 22-26,5 cal/kg. Človek s váhou 70 kg má udržiavací kalorický výdaj cca 2300 kcal a deficitný cca 1700 kcal. To nám vychádza deficit 500 kcal na deň (3500 kcal na týždeň). Možno si už po rôznych diétach myslíte, že niečo také ako počítanie kalórií nemá zmysel a nefunguje to. Ale mýlite sa. Fyzika nás nepustí. Zákony zachovania energie platia aj tomto smere. Rovnováha je vtedy keď množstvo prijatej energie sa rovná množstvu vydanej. My potrebujeme menej prijať ako vydať. Na tomto procese sa ale podieľa viac faktorov, ktoré nám vôbec neuľahčujú aplikovanie tejto rovnice.
Bazálny metabolizmus je vám už dávno známy pojem, ale nemiňme ho iba kôli tomu. Presnejšie je to BMR (bazal metabolic rate) alebo RMR (resting metabolic rate). BMR je kalorická hodnota potrebná na základné funkcie tela (najlepšie merané počas spánku), RMR je merané po prebudení pred prvým jedlom a spravidla má hodnotu 5-15% väčšiu ako BMR. Je to energia potrebná na základné telesné funkcie počas odpočinku, nie však počas spánku. BMR a RMR závisí od podielu aktívnej telesnej hmoty k pasívnej. To znamená, že čím viac svalov máte, tým máte väčšie BMR a RMR. Avšak naše svaly sa aj tak podieľajú iba na 25% z RMR. Oveľa viac práce vykonávajú naše orgány a podieľajú sa až na 60% RMR. Aby bolo jasno, tak aj náš tuk sa podieľa nejakou hodnotou aby udržal sám seba. Niekto, kto má 25-50 kg tuku spotrebuje o 150 – 300 kcal za deň viac iba na udržanie tohto tuku. Ale aby sme úplne neodbočili od témy.... Z tohto nám je jasné, že hodnota BMR sa mení aj počas našej diéty, kôli stálemu znižovaniu telesnej hmoty, a to nepriaznivým smerom dolu. Približne môžeme uvažovať, že BMR = 22-24 kcal/kg.
Termický efekt potravín (TEF) jemne zvyšuje metabolizmus vďaka tráveniu a vstrebávaniu živín. Napríklad proteín musí byť rozložený v pečeni a stimuluje syntézu proteínov iných tkanivách a to tiež vyžaduje energiu. 20-30% energie z proteínov sa zužitkuje na samotné spracovanie proteínov. Sacharidy uložené ako svalový glykogén spotrebujú 5-6% svojich kalórii a tuk, ktorý vyžaduje najmenšie spracovanie, spotrebuje 2-3% svojich kalórií na uloženie. Tieto hodnoty neplatia pre ľudí s inzulínovou rezistenciou, tam sa to môže líšiť až o 50%. Termický efekt nám v skutočnosti znižuje reálnu kalorickú hodnotu využitú našim telom.
Termický efekt aktivity (TEA) zahŕňa všetky bežné aktivity. Zdvihnem sa z gauču –TEA. Idem do fitka a dvíham činky – TEA. Spálené kalórie z TEA prichádzajú z dvoch rôznych zdrojov, a to z kalórií spálených počas aktivity a z kalórií spálených po aktivite.. Nejdem sa venovať tomu, koľko akej aktivity spotrebuje koľko kalórií. Skôr ma zaujíma ako ktorá aktivita zväčší môj metabolizmus nasledujúcich niekoľko hodín. Mierna aerobná aktivita (prechádzka v rýchlejšom tempe) vám po ukončení spáli ďalších 5-10 kcal... Nič moc. Aerobná aktivita dlhšieho trvania a vyššej náročnosti nám môže spáliť ďalších 100-150 kcal. Moja obľúbená aerobná aktivita známa ako HIIT (high intensity interval trainig) zvyšuje metabolizmus ešte oveľa viac (nenašla som presné údaje). Silový tréning je na tom ale najlepšie a to hlavne preto, že to anaeróbna aktivita a v tele prebiehajú po odcvičení úplne iné procesy v porovnaní s aerobnou. Len pre zaujímavosť, v nedávnej štúdii namerali po odcvičení poriadneho silového tréningu (nemyslím tréning s kilovými závažiami, dámy) cvičencom až 700 kcal minutých nasledujúcich 24-36 hodín po tréningu. Ach aké skvelé...
Adaptácia metabolizmu. Naše telo nám stále hádže polená pod nohy v našej snahe o perfektnú postavu resp. v snahe o zníženie percenta telesného tuku. Aby to nebolo všetko, naše telo si dokáže privyknúť na znížené množstvo prijatej energie. Táto adaptácia sa môže pohybovať pokojne až okolo 20%.
Zadržiavanie vody v tele. Toto je zaujímavý jav, ktorému sa budem ešte venovať v budúcnosti. Ale v skratke povedané.... Keď znížite kalorický príjem, telo sa dostáva do stresovej situácie a chová sa inak ako za normálnych okolností. Zadržiava vodu. Vy si myslíte, že ste nič neschudli a vzdáte to, dáte si obrovskú večeru a na druhý deň sa zobudíte pokojne aj o pár kíl ľahší. Telo sa odvodnilo. Nazvem si tento efekt vhúš efekt (je možné, že tento dej má slovenské pomenovanie, ale neskúmala som to. V anglických textoch označujú tento efekt ako whoosh efect, tak ja si ho privlastním a poslovenčím: vhúš ;-) )
Stále chcete držať diétu? Zhrniem teda v krátkych bodoch odporúčania, ktoré na zdravom jedincovi budú fungovať.
Veľa ľudí si neuvedomuje aký veľký kalorický deficit si vytvárajú alebo či si ho vôbec vytvárajú. Stanoviť si jedálniček, ktorým schudnete, nie je také jednoduché ako sa môže zdať. Na to aby sme efektívne strácali hmotnosť potrebujeme vytvoriť kalorický deficit okolo 20%, čo je štandardne používaný deficit pri stanovovaní redukčnej diéty. Na objasnenie dáme trošku matematiky. Udržiavací kalorický výdaj približne určíme ako 31-35 cal/kg, čiže náš deficit bude 22-26,5 cal/kg. Človek s váhou 70 kg má udržiavací kalorický výdaj cca 2300 kcal a deficitný cca 1700 kcal. To nám vychádza deficit 500 kcal na deň (3500 kcal na týždeň). Možno si už po rôznych diétach myslíte, že niečo také ako počítanie kalórií nemá zmysel a nefunguje to. Ale mýlite sa. Fyzika nás nepustí. Zákony zachovania energie platia aj tomto smere. Rovnováha je vtedy keď množstvo prijatej energie sa rovná množstvu vydanej. My potrebujeme menej prijať ako vydať. Na tomto procese sa ale podieľa viac faktorov, ktoré nám vôbec neuľahčujú aplikovanie tejto rovnice.
Bazálny metabolizmus je vám už dávno známy pojem, ale nemiňme ho iba kôli tomu. Presnejšie je to BMR (bazal metabolic rate) alebo RMR (resting metabolic rate). BMR je kalorická hodnota potrebná na základné funkcie tela (najlepšie merané počas spánku), RMR je merané po prebudení pred prvým jedlom a spravidla má hodnotu 5-15% väčšiu ako BMR. Je to energia potrebná na základné telesné funkcie počas odpočinku, nie však počas spánku. BMR a RMR závisí od podielu aktívnej telesnej hmoty k pasívnej. To znamená, že čím viac svalov máte, tým máte väčšie BMR a RMR. Avšak naše svaly sa aj tak podieľajú iba na 25% z RMR. Oveľa viac práce vykonávajú naše orgány a podieľajú sa až na 60% RMR. Aby bolo jasno, tak aj náš tuk sa podieľa nejakou hodnotou aby udržal sám seba. Niekto, kto má 25-50 kg tuku spotrebuje o 150 – 300 kcal za deň viac iba na udržanie tohto tuku. Ale aby sme úplne neodbočili od témy.... Z tohto nám je jasné, že hodnota BMR sa mení aj počas našej diéty, kôli stálemu znižovaniu telesnej hmoty, a to nepriaznivým smerom dolu. Približne môžeme uvažovať, že BMR = 22-24 kcal/kg.
Termický efekt potravín (TEF) jemne zvyšuje metabolizmus vďaka tráveniu a vstrebávaniu živín. Napríklad proteín musí byť rozložený v pečeni a stimuluje syntézu proteínov iných tkanivách a to tiež vyžaduje energiu. 20-30% energie z proteínov sa zužitkuje na samotné spracovanie proteínov. Sacharidy uložené ako svalový glykogén spotrebujú 5-6% svojich kalórii a tuk, ktorý vyžaduje najmenšie spracovanie, spotrebuje 2-3% svojich kalórií na uloženie. Tieto hodnoty neplatia pre ľudí s inzulínovou rezistenciou, tam sa to môže líšiť až o 50%. Termický efekt nám v skutočnosti znižuje reálnu kalorickú hodnotu využitú našim telom.
Termický efekt aktivity (TEA) zahŕňa všetky bežné aktivity. Zdvihnem sa z gauču –TEA. Idem do fitka a dvíham činky – TEA. Spálené kalórie z TEA prichádzajú z dvoch rôznych zdrojov, a to z kalórií spálených počas aktivity a z kalórií spálených po aktivite.. Nejdem sa venovať tomu, koľko akej aktivity spotrebuje koľko kalórií. Skôr ma zaujíma ako ktorá aktivita zväčší môj metabolizmus nasledujúcich niekoľko hodín. Mierna aerobná aktivita (prechádzka v rýchlejšom tempe) vám po ukončení spáli ďalších 5-10 kcal... Nič moc. Aerobná aktivita dlhšieho trvania a vyššej náročnosti nám môže spáliť ďalších 100-150 kcal. Moja obľúbená aerobná aktivita známa ako HIIT (high intensity interval trainig) zvyšuje metabolizmus ešte oveľa viac (nenašla som presné údaje). Silový tréning je na tom ale najlepšie a to hlavne preto, že to anaeróbna aktivita a v tele prebiehajú po odcvičení úplne iné procesy v porovnaní s aerobnou. Len pre zaujímavosť, v nedávnej štúdii namerali po odcvičení poriadneho silového tréningu (nemyslím tréning s kilovými závažiami, dámy) cvičencom až 700 kcal minutých nasledujúcich 24-36 hodín po tréningu. Ach aké skvelé...
Adaptácia metabolizmu. Naše telo nám stále hádže polená pod nohy v našej snahe o perfektnú postavu resp. v snahe o zníženie percenta telesného tuku. Aby to nebolo všetko, naše telo si dokáže privyknúť na znížené množstvo prijatej energie. Táto adaptácia sa môže pohybovať pokojne až okolo 20%.
Zadržiavanie vody v tele. Toto je zaujímavý jav, ktorému sa budem ešte venovať v budúcnosti. Ale v skratke povedané.... Keď znížite kalorický príjem, telo sa dostáva do stresovej situácie a chová sa inak ako za normálnych okolností. Zadržiava vodu. Vy si myslíte, že ste nič neschudli a vzdáte to, dáte si obrovskú večeru a na druhý deň sa zobudíte pokojne aj o pár kíl ľahší. Telo sa odvodnilo. Nazvem si tento efekt vhúš efekt (je možné, že tento dej má slovenské pomenovanie, ale neskúmala som to. V anglických textoch označujú tento efekt ako whoosh efect, tak ja si ho privlastním a poslovenčím: vhúš ;-) )
Stále chcete držať diétu? Zhrniem teda v krátkych bodoch odporúčania, ktoré na zdravom jedincovi budú fungovať.
- Stanoviť si pravidlá stravovania, ktoré budú vytvárať deficit oproti normálnemu stavu. Nemusíte rátať kalórie, ale ak nemáte predstavu, tak si skúste len pre zaujímavosť pár jedál prerátať aby ste získali lepší prehľad. Deficit vytvoríte aj zámerným vynechávaním jedál (o ktorom budem písať tiež), zmenšením porcií o 20%, alebo adekvátnou športovou aktivitou.
- Tvarujte si jednoduchú cestu. Nekomplikujte veci. Nevarte zložité jedlá. Ak vám vyhovuje jesť 6x za deň, jedzte 6x. ak vám vyhovuje jest 3x, tak jedzte 3.
- Počas dňa sa venovať sa rôznym aktivitám a nemyslieť neustále na jedlo. Zabudnite na to. Dajte si zelený čaj, prejdite sa po parku, venujte sa práci...
- Doprajte si aspoň raz týždenne odmenu v podobe jedného veľkého jedla. Môžete skúsiť aj celý deň vyjedať, čo chcete. Môže to naštartovať vhúš efekt. Ale isto nie viac ako jeden deň.
- Trpezlivosť ruže prináša. Nesledujte sa stále v zrkadle a už vôbec sa nevážte. Hlavne ak ste žena, tak sa vážte maximálne raz mesačne v rovnakom čase menštruačného cyklu. Nestresujte, keď nevidíte zjavné výsledky. Oni prídu a oplatí sa na ne čakať.
Žádné komentáře:
Okomentovat